La vitamine D est une vitamine liposoluble (soluble dans les lipides), qui est d’ailleurs plus une hormone stéroïde, car dérivée du cholestérol. Elle joue de nombreux rôles majeurs dans notre organisme, bien au-delà du rôle le plus connu sur la santé osseuse. Pour garantir notre taux de vitamine D, nous avons 3 principaux moyens d’action : la synthèse au niveau de notre peau, en nous exposant au soleil, les sources alimentaires, ou la supplémentation. Je vous explique tout dans cet article.
Les rôles de la vitamine D
La vitamine D a donc de multiples rôles dans notre organisme. Son premier rôle est de garantir la concentration optimale de calcium et de phosphore dans le sang. Ceci permet d’assurer :
- minéralisation optimale des tissus, notamment os, cartilage et dents
- une contraction musculaire efficace
- une bonne transmission nerveuse
- une coagulation adéquate
La vitamine D est également impliquée dans :
- la régulation hormonale : importante pour la thyroïde notamment, et donc rôle sur le métabolisme et la fatigue
- la différenciation et l’activité des cellules du système immunitaire, c’est un modulateur majeur de l’inflammation
- la différenciation de certaines cellules cutanées
Risques des carences en vitamine D
De nombreuses études ont montré qu’une carence en vitamine D diminue notre immunité, augmente le risque de douleurs musculaires ou tendineuses, de prise de poids, de diabète, d’eczéma, d’hypothyroïdie avec grande fatigue, de troubles du sommeil, de dépression, de sclérose en plaque et même de cancer !
Synthèse de la vitamine D et taux attendus
La vitamine D3 de notre organisme est dérivée du cholestérol et synthétisée au niveau de la peau, sous l’effet des rayons ultraviolets du soleil. Toutefois sous nos latitudes et avec nos modes de vie actuels, notre exposition au soleil est bien trop faible pour suffire à garantir notre taux de vitamine D (sauf métiers travaillant en extérieur).
Par ailleurs, les normes des laboratoires, souvent indiquées entre 30 et 70 ng/L, sont des fourchettes larges et qui ne signifient pas grand chose. Le minimum (30) semble garantir la santé osseuse, mais être largement insuffisant pour un fonctionnement sain de la thyroïde, pour la modulation de l’inflammation, ou pour la plupart des autres rôles de la vitamine D.
Les médecins fonctionnels comme Stéphane Résimont parlent plutôt d’un taux de santé autour de 60-70ng/L minimum. En considérant ce taux, quasiment 100% de la population française serait en déficit chronique de vitamine D.
Trouver de la vitamine D dans l’alimentation
Au niveau alimentaire, les principales sources sont les poissons gras, le foie de morue, le jaune des oeufs, les abats, les produits laitiers enrichis en vitamine D ou certains champignons.
Mais le plus souvent, une alimentation variée ne suffit pas à garantir le taux en vitamine D.
Se complémenter en vitamine D
Nous l’avons vu, une supplémentation est donc la plupart du temps indispensable. Mais attention pas n’importe comment.
On va privilégier :
- la forme D3 plutôt que D2, bien plus assimilable
- une vitamine D3 naturelle, plutôt que de synthèse
- une prise en gouttes, capsules ou comprimés au quotidien, plutôt qu’une grosse dose toutes les X semaines, afin de maintenir un taux constant toute l’année.
- La prise doit se faire pendant un repas contenant du gras pour favoriser l’assimilation
Un excès de vitamine D étant toxique, il est conseillé de surveiller son taux sanguin minimum une fois par an si on se complémente. Ce dosage n’est pas remboursé mais coûte 12-15€ selon les labos.
En attendant de connaître votre taux de vitamine D, vous pouvez prendre sans risque jusqu’à 2000 UI par jour (le risque de surdosage est quasiment inexistant sous nos latitudes).
En cas de grosse carence avérée par dosage, les prises peuvent être supérieures. Si vous prenez plus de 4000 UI / jour, associer la vitamine K2 pour être sûr que le calcium sanguin se fixe bien sur les os et non sur d’autres tissus comme les vaisseaux sanguins.
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