L’alimentation anti-fatigue pour les nuls

En matière d’alimentation saine, on lit tout et son contraire. Il est parfois difficile de s’y retrouver ! Toutefois, certaines choses font vraiment consensus ! C’est ce que je me propose de vous préciser ci-dessous. Par ailleurs, la problématique de la fatigue chronique nous invite à préciser encore certaines recommandations spécifiques.

Ces conseils sont toutefois génériques et nécessiteront d’être ensuite complétés ou adaptés au cas par cas, en fonction de votre terrain, et de vos troubles spécifiques.

Les fondamentaux d’une alimentation saine

Les principes suivants sont universellement reconnus et plutôt de bon sens, et pourront s’appliquer à tous et toutes.

• Consommer de vrais aliments : des aliments bruts, non transformés, de saison, bio et/ou locaux autant que possible. Pour les viandes et volailles, les conditions d’élevage seront très importantes et devront être au plus proche des conditions naturelles de l’animal (vaches nourries à l’herbe, porcs et volailles omnivores et non animaux nourris aux céréales…) : cela favorisera la richesse en micronutriments des produits, l’équilibre des acides gras, et limitera la pollution aux pesticides ou antibiotiques notamment. Cuisiner maison est donc une base !
• Limiter les produits industriels, surtout ultra-transformés : ce conseil fait le pendant du précédent… plus un aliment est transformé, moins il nous est bénéfique. Plus il y a de process et d’additifs, pire c’est, bien sûr ! Il faudra éviter les acides gras trans (pâtisseries industrielles ou traditionnelles, graisses hydrogénées, margarines, etc).
• Limiter les produits riches en glucides raffinés : sucre blanc mais même tout simplement les farines blanches ou les féculents en excès
• Manger suffisamment (beaucoup de femmes notamment sont en restriction permanente) pour apporter l’énergie dont votre corps a besoin.
• Manger suffisamment de protéines et de bonnes graisses ! Nombre de personnes, en réduisant les apports de produits animaux, réduisent drastiquement les protéines et en manquent. Quant au gras, il a été tellement diabolisé que beaucoup l’évitent alors qu’il nous est indispensable.
• Trouvez du plaisir au quotidien dans cette alimentation. Mettez-y de la gourmandise et de la convivialité. La frustration peut être une source importante de stress et d’échec à long terme. Aucun aliment n’est interdit, c’est l’équilibre et la modération qui jouent à long terme.

Quelques conseils supplémentaires pour une alimentation saine et vitalisante

On pourra également conseiller de :

• Privilégier une alimentation qui soit digeste pour vous : rien ne sert de se forcer à consommer des aliments que vous ne digérez pas. La capacité digestive pourra se réguler progressivement par la suite.
• Pensez d’ailleurs au repos digestif : faire 2 à 4 repas par jour, et ne pas grignoter entre. Privilégier de dîner assez tôt si possible pour bénéficier de minimum 12h de jeûne nocturne. Le jeûne intermittent n’est pas recommandé en cas de fatigue intense (surtout en sautant le petit déjeuner)
• Privilégier une alimentation à teneur réduite en glucides et dont les glucides ont un index glycémique bas (céréales complètes ou demi-complètes, légumineuses, patate douce, courges…). Terminez vos repas par les glucides et commencez les plutôt par les légumes, protéines et graisses, pour réguler votre glycémie sur la journée. Evitez si possible les sucres ajoutés au quotidien, et privilégiez, en quantité réduite, des sucrants naturels comme le miel, le sucre rapadura ou de fleur de coco plutôt que du sucre blanc.
• Intégrer des légumes à chaque repas, surtout les plus verts ou les plus colorés. Consommer des fruits en quantité modérée.
• Privilégiez le petit déjeuner salé, riche en protéines et bonnes graisses
• Intégrer une source de protéines à chaque repas, qu’elle soit animale ou végétale : viande de ruminants nourries à l’herbe, œufs, volaille bio ou bleu blanc coeur, abats (notamment foie de boeuf ou de volaille, de préférence bio, 1-2 fois par semaine), petit poissons gras comme sardines ou maquereaux (2-3x semaine), foie de morue, poisson maigre ou fruits de mer, tofu lactofermenté, tempeh, légumineuses…
• Intégrer une source de graisse à chaque repas : huile d’olive ou de coco ou ghee en cuisson, ou huile riche en oméga-3 pour l’assaisonnement (noix, lin, cameline, chanvre), de l’avocat, des oléagineux, du beurre bio si possible non pasteurisé, du fromage toujours au lait cru en privilégiant chèvre ou brebis…
• Eviter toute source additionnelle d’acide gras omega 6, déjà en excès : huile de tournesol, de pépin de raisins, huiles de graines en général, y compris leur présence dans tous les produits transformés (regardez les étiquettes)
• Variez les sources de féculents pour réduire la quantité globale de céréales et notamment de blé moderne (gluten). Privilégier les pains complets/demi-complet bio au levain, avec farine de petit épeautre ou grand épeautre non hybridé si fait maison.
• Consommer régulièrement des oléagineux en petites quantités (amandes, noix, noisettes, noix du brésil…) que vous aurez fait tremper préalablement pour augmenter leur digestibilité. Certaines graines peuvent aussi être consommées en quantité modérée (chanvre, lin moulu, chia, courge).
• Consommez des sources d’iode plusieurs fois par semaine, notamment poissons frais, huitres, tartare d’algues… ou supplémentez vous
• Ni trop ni trop peu de sel : comme tout animal, nous avons besoin de consommer du sel. 1 cuillère à café par jour dans le cadre d’une alimentation normale avec de la cuisine maison est une bonne cible.
• L’hydratation est primordiale, selon votre taille et votre activité physique entre 1.5 et 2L d’eau par jour sont un minimum (on ne compte pas le thé ou café qui sont diurétiques et nécessitent d’augmenter cette quantité d’eau)
• Et on évitera les excitants comme le café, qui épuise encore plus les glandes surrénales en cas de fatigue.

Une alimentation personnalisée et mise en place par étapes.

Comme je vous le disais plus haut, ces conseils alimentaires de base nécessitent d’être personnalisés. Avant tout, restez à l’écoute de vos sensations, n’hésitez pas à faire des tests sur des périodes suffisamment longues pour en mesurer les effets.

Si cette alimentation est très éloignée de votre quotidien actuel, allez-y progressivement, par étapes. Vouloir tout faire d’un coup vous mènera plus probablement à baisser les bras rapidement.

Enfin, n’hésitez pas à vous faire accompagner pour cela.

Pas d’orthorexie !

Attention à ne pas tomber dans le contrôle excessif et donc dans l’orthorexie. Tout est une question de modération et d’équilibre.

Intégrez, au sein même de votre alimentation saine, 10 à 20% de « je me lâche la grappe » ! Ces moments de convivialité et de plaisir purs, ce petit craquage émotionnel du dimanche soir, ils sont normaux et nécessaires à un équilibre global et durable.