Une de mes façons préférées de déjeuner en semaine est de me confectionner des « healthy bowls« . Variés, équilibrés, colorés et très parfumés, ces repas complets sains me font oublier toute routine et régalent mes papilles !
Dans cet article, je vous guide pour savoir comment confectionner un healthy bowl d’hiver sain et équilibré, et je vous livre 3 exemples de recettes d’hiver pour réchauffer vos journées.
Comment faire un healthy bowl sain et équilibré ?
Pour faire un repas complet dans un bol, je vous conseille d’y glisser les éléments suivants :
- 1 source de protéine (animale ou végétale) : tofu, oeuf, pois chiches, lentilles, sardines, poulet, feta…
- 1 source de glucides à Index glycémique bas : sarrasin, riz complet, quinoa, courges…
- des légumes cuits de saison
- des crudités et/ou de la verdure, de saison : radis, carottes, betteraves, céleri rave, chou blanc, rouge, ou chinois, mâche, pousses d’épinards, mesclun, salades vertes…
- une source de bon gras : avocat, huile végétale riche en omega 3 (colza, noix, lin, chanvre…)
- éventuellement des superaliments pour compléter ou pour ajouter du croquant ou du goût : cranberries, levure de bière, graines ou oléagineux, algues, etc…
Comment s’organiser pour cuisiner ?
Pour l’organisation, je vous conseille de préparer un maximum de choses en une seule fois, soit le week-end, ou quand vous avez une soirée dispo, en mode « meal prep » :
- faites cuire 2 céréales et 2 légumineuses en parallèle par exemple,
- découpez et faites cuire des légumes frais (ou surgelés en dépannage),
- râpez vos crudités et mettez les sous vide…
Pour la mise sous vide, je vous conseille de vous procurer le Boc’up, un kit de mise sous vide super pratique, low tech et zéro plastique que j’utilise jour après jour en cuisine (je ne touche pas de commission, je suis juste fan du produit alors je le partage!).
Comme ça le jour j, vous n’avez quasiment plus qu’à faire de l’assemblage et à assaisonner votre plat.
Si c’est pour emporter au bureau, rassemblez dans une boîte en verre tout ce qui sera à réchauffer, et emportez à côté vos crudités ou salades.
Voilà !
Passons maintenant à 3 exemples, mais comprenez que cela se décline à l’infini !
Healthy bowl chaleureux : courge, champignons, tofu (ou fêta), mâche
Ici, j’avais prévu un bol composé de courge butternut rôtie, champignons de paris poêlés, feta et mâche. Dans ce cas là, j’aurais certainement découpé et épluché ma courge butternut, que j’aurais ensuite mise sur la lèchefrite du four avec une feuille de papier cuisson, versé un filet d’huile d’olive, une gousse d’ail écrasé et mélangé le tout, et fait cuire cela à 200°C pendant environ 45min en surveillant la cuisson et en retournant de temps en temps. En parallèle j’aurais fait revenir mes champignons à la poêle avec de l’huile d’olive, échalote et ail, puis découpé ma fêta.
Mais il s’est avéré que j’ai eu des restes et le bol s’est transformé en :
- Courge « futsu black » cuite à la vapeur (délicieuse avec son goût de châtaigne) – ça tombe bien, à la vapeur c’est encore meilleur pour la santé
- Champignons de Paris poêlés
- Tofu lactofermenté à l’ail des ours (une découverte pour moi, un régal ! Mais vous pouvez donc le remplacer par de la fêta)
- Mâche
- Graines de courge
- Huile de noix
Healthy bowl oriental : quinoa, pois chiches, carottes rôties, raisin sec et cumin avec sa roquette
Ici il s’agissait de s’inspirer des parfums du moyen-orient, pour changer un peu.
Ce bol est donc composé de :
- quinoa
- pois chiche
- carottes rôties au thym et à l’ail
- raisins secs
- cumin, coriandre
- roquette
- huile de chanvre
Pour la cuisson du quinoa, je vous donne ma méthode fétiche qui donne un résultat vraiment délicieux, rien à voir avec la cuisson comme indiquée sur les paquets…
La bonne cuisson du quinoa
- Commencer par doser le quinoa et l’eau : pour 1 volume de quinoa, comptez 2 volumes d’eau. Mettez l’eau dans la casserole.
- Bien rincer le quinoa pour enlever la saponine (amertume)
- Faire bouillir l’eau à couvert, puis ajouter le quinoa, faire cuire 15 min à couvert en baissant le feu à moyen/doux. C’est normal s’il reste de l’eau après la cuisson.
- Puis retirer du feu et laisser gonfler 15-20 minutes (c’est le secret!)
- Dites m’en des nouvelles !
Pour les carottes :
- Brosser les carottes sous l’eau si elles sont bio, les éplucher sinon
- Les couper pour en faire des « bâtonnets » (je les coupe en deux dans la longueur puis en quatre)
- Les placer sur la lèchefrite du four sur une feuille de papier cuisson
- Saupoudrer d’ail en poudre et de thym, ajouter un filet d’huile d’olive
- Les mélanger avec les mains pour bien enduire l’ensemble d’huile
- Enfourner environ 40 minutes à 200°C en surveillant la cuisson et en retournant régulièrement
Pour les pois chiches :
- faire tremper les pois chiches toute une nuit
- égoutter les pois chiches dans une passoire, si vous pouvez, les laisser encore 12h dans la passoire pour les faire « prégermer ». La cuisson et la digestion seront meilleures
- Les cuire longuement à l’eau ou à la vapeur (1h30 à 2h) et goûter pour s’assurer de la cuisson.
- Vous pouvez ajouter une pincée de bicarbonate à l’eau de cuisson pour faciliter la digestion mais dans ce cas là la cuisson pourra être un peu plus courte, à surveiller.
Healthy bowl japonais : riz complet, haricots verts, radis violet, carottes et chou rouge, oeuf au plat
J’adore les plats japonais ou coréens, et l’idée était ici de m’en inspirer avec ce bol. Celui-ci est composé de :
- riz basmati complet
- haricots verts surgelés (le mieux aurait été des épinards frais, plus de saison et local, mais je n’en ai pas trouvé). Sympa aussi avec des haricots plats
- gros radis violet coupé en lamelles puis en quartiers
- carottes râpées et chou rouge émincé à la mandoline
- un oeuf au plat
- des graines germées (de mémoire, graines de radis noir ici)
- huile de sésame et tamari pour assaisonner
D’autres idées de healthy bowls d’hiver
- pommes de terre vapeur, chou rouge cuit avec un peu de vinaigre de cidre et des raisins secs, sardines à l’huile et mâche,
- sarrasin, poireaux, champignons et œuf mollet (ou filet de poulet),
- riz basmati semi complet, avocat, saumon cru en lamelles, chou blanc et carottes râpées,
- riz semi complet et lentilles vertes, épinards cuits ou crus, filet de maquereau au naturel, noisettes,
- patate douce rôties, brocolis vapeur, œuf mollet et mesclun
- quinoa, betterave râpée, céleri rave râpé, sauce tahini
- etc
Je continuerai de vous donner des recettes de healthy bowls à chaque saison, j’espère que ça vous plaira !
